การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
พ.อ.กิฎาพล วัฒนกูล MD.,MPHM.,FCFPT.
รอง ผอ.กองตรวจโรคผู้ป่วยนอก รพ.พระมงกุฎเกล้า
พ.อ.กิฎาพล วัฒนกูล MD.,MPHM.,FCFPT.
รอง ผอ.กองตรวจโรคผู้ป่วยนอก รพ.พระมงกุฎเกล้า
การออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์มากมาย ทั้งในด้านการป้องกันโรค และยังเป็นการส่งเสริมสุขภาพ เช่น ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ทำให้สมรรถภาพการทำงานของหัวใจดีขึ้น รวมทั้งปอดและระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้น สง่าผ่าเผย นอกจากนี้ ยังเป็นการชะลอความแก่ หรือ ช่วยให้เป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพ และ คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล ช่วยลดเวลาที่จะต้องใช้หยุดงานจากการเจ็บป่วย โดยรวมแล้ว ยังช่วยให้ประเทศของเราอยู่ในสถานะ ประชาชนมั่งคั่ง และประเทศชาติมั่นคงได้อีกด้วย
เราควรออกกำลังกายอย่างไร
ขึ้นอยู่กับว่าต้องการให้มีพลังแบบไหน ถ้าต้องการพลัง ความอดทน ก็ควรออกกำลังแบบที่ต้องหายใจเอาออกซิเจน เข้าไปในร่างกาย ขณะออกกำลังด้วย ที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ถ้าอยากมีแรงเยอะๆในชั่วอึดใจ ควรออกกำลังกายแบบกลั้นลมหายใจ แบบที่เรียกว่า แอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise)
การออกกำลังกายแบบ แอโรบิก(Aerobic) และ แอนแอโรบิก (Anaerobic) คืออะไร
Aerobic Exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก แต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือ วิ่งทางไกล ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จึงเป็น วิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายชนิดนี้ใช้ทั้งแป้งและไขมันเป็นพลังงาน จึงควรทำเป็นประจำ
Anaerobic Exercise คือ การออกกำลังกายแบบช่วยกลั้นลมหายใจ เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้น ดังนั้น ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาอะไรก็ได้ จะดีต่อหัวใจและหลอดเลือดเสมอไป
เราควรออกกำลังกายนานแค่ไหน
โดยทั่วไปแล้ว ควรต้องมีความต่อเนื่องกันประมาณ 20 นาที เป็นอย่างน้อย การออกกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้ แต่ขอให้ทำอย่างสม่ำเสมอ
เราควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน
อย่างน้อยควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจด้วย แต่ไม่ควรหักโหม ขณะนี้เป็นที่ยอมรับกันในวงการแพทย์แล้วว่า การออกกำลังกายนั้น สามารถสะสมได้ เช่น ถ้าออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน วันละ 3 ครั้ง ก็จะได้ประโยชน์เช่นเดียวกับการใช้เวลาออกกำลังกาย 30 นาทีครั้งเดียว
เราควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ ต่อระบบหมุนเวียนโลหิต จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ ระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคน ๆ นั้นจะเต้นได้
สูตรในการคำนวณ ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 – อายุเป็นปี ตัวอย่างเช่น อายุ 50 ปี ก็จะมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 – 50 = 170 ครั้ง / นาที ดังนั้น 60-80 % ของ 170 จึงเท่ากับ ชีพจรระหว่าง 102 -136 ครั้ง / นาที ซึ่งเหมาะสมสำหรับคนอายุ 50 ปี กับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ในความเป็นจริงแล้ว การจับชีพจร ในขณะออกกำลังกาย จะทำได้ยาก ถ้าไม่มีเครื่องวัด ดังนั้น จึงควรใช้ความรู้สึกของแต่ละบุคคล คือ ให้เกิดความรู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก แต่ยังสามารถพูดคุยกันได้ ระหว่างการออกกำลังกาย แสดงว่ายังไม่หักโหมเกินไป
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ ต่อระบบหมุนเวียนโลหิต จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ ระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคน ๆ นั้นจะเต้นได้
สูตรในการคำนวณ ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 – อายุเป็นปี ตัวอย่างเช่น อายุ 50 ปี ก็จะมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 – 50 = 170 ครั้ง / นาที ดังนั้น 60-80 % ของ 170 จึงเท่ากับ ชีพจรระหว่าง 102 -136 ครั้ง / นาที ซึ่งเหมาะสมสำหรับคนอายุ 50 ปี กับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ในความเป็นจริงแล้ว การจับชีพจร ในขณะออกกำลังกาย จะทำได้ยาก ถ้าไม่มีเครื่องวัด ดังนั้น จึงควรใช้ความรู้สึกของแต่ละบุคคล คือ ให้เกิดความรู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก แต่ยังสามารถพูดคุยกันได้ ระหว่างการออกกำลังกาย แสดงว่ายังไม่หักโหมเกินไป
การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่
การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดโทษได้ ถ้าทำไม่ถูกต้อง เช่น
1. การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่นผู้สูงอายุควรใช้วิธีเดิน หรือเดินเร็ว ๆ แทนที่จะไปเล่น เทนนิส แบดมินตัน ฯลฯ แม้แต่ผู้เล่นเทนนิสเท่านั้นเป็นประจำทุกวัน ยังอาจเป็นโรคหัวใจได้ ดังนั้นการออกกำลังกายต้องให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและจิตใจ ดังจะเห็นได้ ว่า การรำมวยจีน เป็นคณะ เป็นกลุ่ม จะเปิดโอกาสให้มีการพูดคุย มีเพื่อน แต่การเล่นกีฬาเพื่อแข่งขัน เพื่อจะเอาชนะ จะมีแต่ความเครียด
2. การออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาอากาศร้อนจัด จะยิ่งทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น จนอาจเป็นลมชักได้ หรือหลังการรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจขณะนั้นมีน้อย
3. การออกกำลังกายในช่วงที่ไม่สบาย เช่น ในขณะที่ท้องเสีย ร่างกายจะขาดน้ำและเกลือแร่ จึงอาจทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริวได้ เวลาเป็นไข้ ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ ถึงกับเสียชีวิตทันทีได้ ขอสรุปว่าถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ก็ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน
4. การออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสาย จงจำไว้ว่า ก่อนออกกำลังกาย จะต้องมีขั้นตอนการอุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสาย (warm up) ทุกครั้ง โดยไม่มีข้อยกเว้น
5. การใช้อุปกรณ์กีฬาและสถานที่ ที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ความสั้น–ยาวของอุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสมกับผู้เล่น รวมทั้งสถานที่ ที่ไม่ใช่ลานกีฬา สำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุ หรือการบาดเจ็บได้
6. การออกกำลังกายอย่างหักโหม เช่น ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพียงแค่ 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 1 ชั่วโมง เป็นต้น
สุดท้าย ผมอยากจะให้ ข้อคิด ในการดูแลสุขภาพ ว่า จงยอม ” ขาดทุนเพื่อกำไร” เช่น ยอมขาดทุนการแสวงหาความสุข จากการเที่ยวเตร่ ทานเหล้า สูบบุหรี่ อดหลับอดนอน มาเป็น การออกกำลังกาย เพื่อกำไร สุขภาพ และคุณภาพชีวิตในอนาคต …ขอบคุณค่ะ
การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดโทษได้ ถ้าทำไม่ถูกต้อง เช่น
1. การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่นผู้สูงอายุควรใช้วิธีเดิน หรือเดินเร็ว ๆ แทนที่จะไปเล่น เทนนิส แบดมินตัน ฯลฯ แม้แต่ผู้เล่นเทนนิสเท่านั้นเป็นประจำทุกวัน ยังอาจเป็นโรคหัวใจได้ ดังนั้นการออกกำลังกายต้องให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและจิตใจ ดังจะเห็นได้ ว่า การรำมวยจีน เป็นคณะ เป็นกลุ่ม จะเปิดโอกาสให้มีการพูดคุย มีเพื่อน แต่การเล่นกีฬาเพื่อแข่งขัน เพื่อจะเอาชนะ จะมีแต่ความเครียด
2. การออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาอากาศร้อนจัด จะยิ่งทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น จนอาจเป็นลมชักได้ หรือหลังการรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจขณะนั้นมีน้อย
3. การออกกำลังกายในช่วงที่ไม่สบาย เช่น ในขณะที่ท้องเสีย ร่างกายจะขาดน้ำและเกลือแร่ จึงอาจทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริวได้ เวลาเป็นไข้ ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ ถึงกับเสียชีวิตทันทีได้ ขอสรุปว่าถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ก็ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน
4. การออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสาย จงจำไว้ว่า ก่อนออกกำลังกาย จะต้องมีขั้นตอนการอุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสาย (warm up) ทุกครั้ง โดยไม่มีข้อยกเว้น
5. การใช้อุปกรณ์กีฬาและสถานที่ ที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ความสั้น–ยาวของอุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสมกับผู้เล่น รวมทั้งสถานที่ ที่ไม่ใช่ลานกีฬา สำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุ หรือการบาดเจ็บได้
6. การออกกำลังกายอย่างหักโหม เช่น ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพียงแค่ 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 1 ชั่วโมง เป็นต้น
สุดท้าย ผมอยากจะให้ ข้อคิด ในการดูแลสุขภาพ ว่า จงยอม ” ขาดทุนเพื่อกำไร” เช่น ยอมขาดทุนการแสวงหาความสุข จากการเที่ยวเตร่ ทานเหล้า สูบบุหรี่ อดหลับอดนอน มาเป็น การออกกำลังกาย เพื่อกำไร สุขภาพ และคุณภาพชีวิตในอนาคต …ขอบคุณค่ะ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น